Consigli per vivere al meglio la menopausa

La menopausa è un periodo molto delicato per la vita della donna e per questo si deve porre un’attenzione particolare. Scopriamo insieme quali sono le peculiarità e gli accorgimenti da prendere in considerazione per vivere al meglio questa fase. 

COSA SI INTENDE PER MENOPAUSA?

Il Ministero della Salute descrive la menopausa come “un evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell’età fertile”, tuttavia per fare diagnosi di menopausa, ovvero per accertarsi che una donna sia in menopausa, devono passare almeno 12 mesi consecutivi senza ciclo mestruale. Il periodo fisiologico in cui si presenta la menopausa è racchiuso tra i 45 e 55 anni (età media 51,6 anni) ma l’età di insorgenza varia da individuo e individuo dove la componente genetica e la presenza di interventi chirurgici o terapie rivestono un ruolo importante tale da poter ridurre o aumentare l’età di entrata in menopausa. Si parla infatti di MENOPAUSA PRECOCE se compare prima dei 40 anni (solitamente per cause iatrogene ovvero interventi chirurgici o terapie), PREMATURA se compare prima dei 45 anni (a causa dell’aumento di fattori di rischio identificabili nel fumo, alimentazione scorretta, abuso di alcool e bassa statura), TARDIVA quando compare dopo i 55 anni.

COSA ACCADE NELL’ORGANISMO DELLA DONNA IN MENOPAUSA

Si parla di “termine della funzionalità ovarica” perché intorno all’epoca menopausale il numero degli ovociti, ovvero le unità funzionali delle ovaie, diminuisce in maniera drastica con conseguente riduzione della produzione di estrogeni, alterazione del regolare ciclo mestruale e successivo termine della funzionalità riproduttiva. L’assetto ormonale che si può osservare in menopausa è caratterizzato oltre che  dalla diminuzione degli estrogeni, anche dalla riduzione del progesterone e dall’aumento dei valori di FSH (ormone follicolo-stimolante) e LH (ormone luteizzante). Questi due ormoni (FSH e LH) cercano di stimolare la funzionalità ovarica ma non ci riescono perché non sono presenti substrati (ovociti) tali per garantire la funzionalità riproduttiva. Ecco perché l’aumento di FSH e LH in concomitanza alla diminuzione di estrogeni e progesterone dipingono il tipico quadro della menopausa.

Il cambiamento ormonale non avviene espressamente nel periodo definito della menopausa, ma queste modifiche si verificano già nei dieci anni che precedono la menopausa; negli anni che seguono la menopausa invece, i livelli di ormoni tendono a rimanere stabili con soltanto una lieve riduzione di FSH e LH in una fase più avanzata.

I sintomi caratteristici non sono altro che le manifestazioni cliniche dei cambiamenti ormonali, ovvero di tutte le modifiche dei processi ormonali che avvengono nel corpo della donna in questi periodi fisiologici.

MENOPAUSA E CLIMATERIO: I SINTOMI NEL BREVE TERMINE

Molte volte nell’immaginario comune il periodo della menopausa coincide con quello del climaterio anche se dal punto di vista organico sono due periodi ben distinti: il climaterio è il periodo che precede la menopausa (premenopausa) durante il quale sono presenti dei segnali e manifestazioni che interessano ben il 90% delle donne e che fanno capire alla donna che si sta preparando ad entrare in menopausa.

I sintomi sono:

• alterazione delle mestruazioni
• sudorazioni improvvise
• difficoltà di controllo del peso corporeo
• instabilità emotiva

La menopausa invece è determinata dalla scomparsa per almeno 12 mesi delle mestruazioni ed è caratterizzata dall’accentuazione dei sintomi caratteristici del periodo climaterico e la comparsa di altri come:

• Disturbi sistemici caratterizzati da vampate di calore, aumento di peso e alterazioni del ritmo sonno-veglia.
• Disturbi vasomotori: ipertensione arteriosa e tachicardia.
• Disturbi psichici: alterazioni dell’umore, ansia, depressione, calo della memoria.
• Disturbi uro-ginecologici: secchezza vaginale, maggiori infezioni (cistiti), incontinenza.
• Disturbi della sessualità: calo del desiderio sessuale e dolore nel rapporto.
• Disturbi cutanei e ossei: dolori muscolari e osteo-articolari, assottigliamento e aumento della secchezza della pelle, capelli sfibrati.

La durata dei sintomi varia da donna a donna e va da pochi anni fino anche a 15 anni; questo ci fa capire quanto sia importante dedicare un’attenzione particolare in questo periodo della vita.

….E NEL LUNGO TERMINE

Con il termine della funzione ovarica ed il conseguente calo degli estrogeni circolanti, si verifica anche una diminuzione degli effetti protettivi esercitati sul sistema cardiocircolatorio e osseo durante il periodo fertile.

Menopausa e cuore

Nella popolazione femminile dopo la menopausa il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari subisce un rapido incremento; si osserva infatti che le donne in post-menopausa presentano un rischio cardiovascolare aumentato di ben 2-3 volte rispetto al periodo premenopausa, arrivando ad equiparare il rischio degli uomini.  La diminuzione degli estrogeni può portare a:

• Aumento della pressione sanguigna per la perdita dell’elasticità dei vasi sanguigni che nel periodo fertile è regolata dagli estrogeni;
• calo dei livelli plasmatici di colesterolo HDL e un aumento dei trigliceridi, colesterolo totale e LDL con maggiore probabilità di sviluppare aterosclerosi
• sviluppo dell’aterosclerosi (restringimento e indurimento delle arterie) a causa dell’aumento della pressione arteriosa e aumento del colesterolo LDL
• aumento dell’incidenza di arteropatia periferica, ictus cerebrale, cardiopatia ischemica, infarto del miocardio, aritmie (battiti cardiaci irregolari o rapidi), insufficienza cardiaca e infarto.

Menopausa e ossa

E’ ormai nota la correlazione tra menopausa e osteoporosi: si osserva sempre di più che la donna è soggetta ad una riduzione della massa ossea e deterioramento della microarchitettura con conseguente aumento della fragilità e rischio di fratture, localizzate in particolar modo per la colonna vertebrale e femore. La presenza di osteoporosi deriva da una riduzione delle concentrazioni della Vit. D, da un’aumentata attività del paratormone (PHT) e dalla ridotta formazione ossea.

STATO NUTRIZIONALE DELLA DONNA IN MENOPAUSA

Il periodo della menopausa dal punto di vista dei fabbisogni energetici è caratterizzato da un rallentamento del metabolismo basale con maggiore probabilità di aumento del peso corporeo o difficoltà nel mantenere il peso pregresso. Oltre all’incremento del peso dovuto anche alla sedentarietà, si osserva una diversa distribuzione della composizione corporea: la diminuzione degli estrogeni porta ad uno squilibrio del rapporto estrogeni/androgeni a favore di questi ultimi, producendo modificazioni a livello della composizione corporea della donna con una diminuzione della massa muscolare a favore di quella grassa. Il deposito del grasso avviene soprattutto a livello addominale (conformazione androide) a differenza di ciò che accade nel periodo fertile in cui il grasso si accumula più su fianchi e cosce (conformazione ginoide). La distribuzione del grasso corporeo a livello addominale comporta una maggiore probabilità di sviluppare condizioni di insulino-resistenza per una riduzione da parte del pancreas di secernere l’insulina e successiva alterazione del metabolismo glucidico e probabile insorgenza di diabete .

La valutazione del grasso corporeo è attuabile tramite delle semplici formule o strumenti:

• BMI Kg/m2
• WHR (waist-hip ratio): Il rapporto tra la circonferenza della vita e dei fianchi che valuta la presenza di un aumentato rischio cardiovascolare
• BIA (Bioelectrical impedence analysis)  e DEXA (Dual Energy X-Ray Absorptiometry)
• RMN e TAC : metodiche invasive che non sono usate nella pratica ambulatoriale e che servono per valutare nello specifico la distribuzione addominale e viscerale del grasso

IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE NELLA CURA DELLA MENOPAUSA

In questa fase della vita della donna, l’alimentazione diventa indispensabile per la salute e gioca un ruolo fondamentale per il controllo del peso, dei livelli glicemici, dei lipidi, dei livelli pressori e per attenuare sintomi e i disturbi della menopausa.

E’ fondamentale che la donna in menopausa sia consapevole di come una corretta alimentazione svolga un ruolo importantissimo per ridurre eventi patologici, in un periodo in cui inevitabilmente sono presenti dei cambiamenti fisici e psicologici.

Andiamo quindi ad identificare quali siano i comportamenti nutrizionali da prendere in considerazione e capire quali siano gli alimenti più indicati e da eliminare durante la menopausa.

Quali alimenti sono consentiti in Menopausa

• CARBOIDRATI COMPLESSI come pane, pasta, riso. Si predilige l’uso di questi alimenti in forma integrale perché la fibra in essi contenuta aumenta il senso di sazietà e modula l’assorbimento degli zuccheri con controllo glicemico, fondamentale per la condizione di insulino-resistenza;
• PROTEINE a buon valore biologico:

• Pesce azzurro (preferibilmente fresco) da consumare almeno due-tre volte alla settimana per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 , importanti per ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
• Latte (anche tutti i giorni in quantità moderate) e formaggi magri (2 volte per settimana) per il loro contenuto in calcio e per prevenire e correggere l’osteoporosi. Si consiglia di assumere formaggi magri quali ricotta, fiocchi di formaggio magro, fior di latte e mozzarella e preferire dei prodotti scremati o parzialmente scremati (meno calorie ma con un buon contenuto di calcio)
• Carni magre: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
• Uova (2 volte a settimana)
• Legumi, proteine vegetali da assumere come secondo piatto.

• GRASSI: prediligere sempre l’olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e secondo grammature consigliate da un professionista del settore.
• SALI MINERALI E VITAMINE: Bisogna far attenzione ad introdurre un buon quantitativo di calcio che, per una donna in tutte le fasce di età il quantitativo dovrebbe raggiungere i 1000 mg al giorno, mentre dopo la menopausa il fabbisogno di calcio aumenta a 1200-1500 mg al giorno. Quali sono le fonti ricche di calcio?

• latte e ai suoi derivati
• legumi (ceci, fagioli)
• pesci come sardine, alici, sgombri.
• Tra le verdure preferire ortaggi a foglia larga (carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci, rucola).
• Frutta di stagione per introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e molecole con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo. Limitare la frutta zuccherina come banane, loti, melagrana, prugne secche, uva.
• Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze e ridurre il quantitativo di sale: salvia (100gr contengono 800mg di calcio), prezzemolo, basilico, rosmarino, tarassaco, menta.

• ACQUA almeno 1,5 litri al giorno. E’ consigliabile assumere dell’acqua mediamente mineralizzata, in particolare le BICARBONATO CALCICHE, che contengono oltre 200-300 mg /litro di calcio e fare attenzione a quelle ricche di SODIO E SOLFATI in quanto il sodio concorrere a sviluppare l’ipertensione arteriosa (massima concentrazione di sodio pari a 50 mg/litro e solfati i 250 mg/litro)

Alimenti non consentiti in menopausa

• Condimenti grassi come burro, lardo, margarine, panna, pancetta, strutto.
• Superalcolici e alcolici.
• Carni grasse, impanate e fritte e le frattaglie.
• Intingoli e fritture.
• Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta perché contengono naturalmente zucchero, anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
• Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine, ecc., in poco volume apportano molte calorie e grassi contribuendo ad un eccessivo e rapido incremento di peso. Assumere solo occasionalmente.
• Insaccati grassi (mortadella, salame, coppa, ecc.)
• Zucchero, miele e marmellata.

Alimenti consentiti con moderazione 

• Caffè, limitare il consumo a non più di 2 al giorno. Ridurre con insonnia e in quanto i tannini diminuiscono l’assorbimento del calcio
• Vino da consumare ai pasti al massimo un bicchiere al giorno.
• Frutta secca e castagne.
• Sale. È consigliato ridurre il sale aggiunto sulle pietanze, anche perché ricordiamo che il sale è già presente negli alimenti.
• Patate. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.

FITOESTROGENI E INTEGRATORI

Da tempo si sente sempre più parlare dei fitoestrogeni come sostanze ad attività estrogenica o similestrogenica, in quanto grazie alla loro particolare struttura chimica sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni e svolgere attività di tipo estrogenico. Il loro beneficio è stato provato principalmente su dati epidemiologici in quanto si è visto che la popolazione cinese e giapponese, essendo consumatrice di elevati dosi di fitoestrogeni dovuti principalmente alla soia, presentava una riduzione di patologie cardiovascolari, tumori ed osteoporosi; inoltre in alcuni studi scientifici è stato dimostrato che nelle donne orientali la percentuale di vampate di calore sia del 14-18% mentre nelle donne europee è del 70-80% dei casi, differenze sostanziali dovute oltre alla componente genetica anche alla diversa alimentazione.

I fitoestrogeni sono presenti in diversi vegetali presenti nella nostra alimentazione: legumi come soia, frutta come mirtillo, ciliegia e frutti di bosco, verdura come cavoletti di bruxelles, semi di girasole/lino/sesamo e trifoglio rosso. Gli integratori o preparazioni galeniche che sono più utilizzate per ridurre i sintomi ed i disturbi conseguenti alla menopausa sono rintracciabili nella soia, il trifoglio rosso, la cimicifuga.

ESERCIZIO FISICO NELLA MENOPAUSA
L’attività fisica è importante perché riveste diverse funzioni tra cui la formazione di tessuto osseo, aumenta la resistenza dello scheletro ai traumi, migliora il tono muscolare e l’efficienza articolare: tutti requisiti utili per ridurre il rischio di cadute e, quindi, di fratture. Inoltre svolgere attività fisica è indispensabile per molteplici effetti sulla salute come la protezione del sistema cardio-circolatorio, l’influenza positiva sul sistema immunitario, sulla regolarizzazione intestinale, garantisce una migliore metabolizzazione degli zuccheri e comporta un aumento del metabolismo basale.

Solitamente nell’immaginario comune si associa l’esercizio fisico a degli sport impegnativi, ma per la donna in menopausa è consigliato, soprattutto per chi non ha praticato abitualmente sport, di iniziare gradualmente con della ginnastica dolce o posturale. Si può valutare l’ipotesi di integrare con altre attività come il nuoto, la ginnastica in acqua, le camminate, la bicicletta ed anche il ballo; insomma, l’importante è essere in movimento soprattutto all’aria aperta per aumentare l’esposizione al sole per la produzione di vitamina D, indispensabile per l’apparato osseo.

dott.ssa Tania Musca