Omega 3 e Omega 6, scopriamo insieme questi acidi grassi essenziali

Gli Omega 3 e gli Omega 6 sono detti ACIDI GRASSI ESSENZIALI in quanto l’organismo NON è in grado di produrli autonomamente.

In realtà, quelli PROPRIAMENTE ESSENZIALI sono l’acido ALFA-LINOLENICO (un omega 3) e l’ACIDO LINOLEICO (un omega 6), acidi grassi polinsaturi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e dai quali è però in grado di ricavare anche degli altri.

Gli omega-6 e gli omega-3 sono precursori dei cosiddetti eicosanoidi.

L’acido α-linolenico (ω3) viene convertito in EPA (e DHA), mentre l’acido linoleico (ω6) viene convertito in acido arachidonico, che a loro volta andranno a produrre prostaglandine, trombossani e leucotrieni.

Prostaglandine, trombossani e leucotrieni sono, appunto, definiti genericamente EICOSANOIDI.  Questi vengono quindi prodotti a partire da entrambi gli acidi grassi (arachidonico ed EPA), però sono di serie diversa e quindi avranno effetti diversi.

Tra le molteplici funzioni svolte dagli eicosanoidi, potremmo sintetizzare dicendo che:

• i leucotrieni sono molecole lipidiche che contribuiscono ai processi infiammatori e/o ai meccanismi dell’immunità, in particolare nell’asma e nella bronchite.
• le prostaglandine svolgono funzioni sia omeostatiche sia infiammatorie. L’attività proinfiammatoria delle prostaglandine si esercita in modo diverso inducendo vasodilatazione, aumentando il reclutamento leucocitario e mediando la febbre.
• i trombossani favoriscono l’aggregazione delle piastrine regolando la costrizione di vasi sanguigni.

Semplificando: gli omega 3 favoriscono la sintesi di quelli ANTIinfiammatori, gli omega 6 sembrano supportare anche la produzione dei PROinfiammatori. Ovviamente, ciò non significa che gli omega 6 siano nocivi!

Tutti gli eicosanoidi sono molto importanti, MA è anche necessario che rimangano in equilibrio tra di loro.

Aumentare il consumo di Omega 3 comporta:

• migliorare la circolazione e ridurre il rischio di trombosi;
• ridurre i trigliceridi ematici e il colesterolo cattivo, favorendo l’innalzamento di quello buono.

Il fabbisogno di acidi grassi essenziali raccomandato è:

• Omega 6: 1-2 % dell’energia giornaliera
• Omega 3: 0.2-0.5 % dell’energia giornaliera
• Rapporto ω 6/ ω 3:  5:1 – 10:1

Attualmente nei paesi occidentali si aggira intorno a 15:1 a causa delle abitudini alimentari in uso, come ad esempio un basso consumo di pesce e un eccessivo consumo di olio di girasole e mais.

Consigli per migliorare il rapporto tra omega 3 e omega 6:

• aumentare il consumo di pesce grasso (come salmone, sgombro, alici, ma anche tonno o pesce spada);
• consumare le giuste quantità di frutta secca;
• consumare verdure a foglie larghe (come spinaci  o cavolo cappuccio verde);
• limitare il consumo della carne ;
• integrare nella vostra dieta sia l’olio (spremuto a freddo) che i semi di lino.

Più in generale vi consigliamo anche di evitare fritture e cotture alla brace a favore di cotture al vapore o al forno ma a basse temperature.

Inoltre è bene conservare gli alimenti sottovuoto o comunque all’interno di contenitori adatti e ben chiusi.

Gli alimenti più ricchi di omega 3:

• pesci provenienti dai mari freddi come merluzzo, tonno, sgombro, salmone e sardine
• frutta secca
• semi di lino, migliore fonte di omega 3 visto che la cottura provoca una notevole riduzione di omega 3 negli alimenti
• latte di soia
• uova
• cavolfiore

Gli alimenti più ricchi di omega 6:

• semi di girasole
• germe di grano
• sesamo
• noci, arachidi, mandorle
• semi di soia
• mais
• olio girasole
• olio di semi di lino
• olio extravergine di oliva
• olive
• legumi.

Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali, (di oliva, di germe di grano, di girasole, di mais, di sesamo, di arachidi e nel famigerato olio di palma). Questi vengono spesso usati a livello industriale per la realizzazione di prodotti da forno e snack. Ecco un altro motivo per cui è importante eliminare o quantomeno limitare l’uso delle merendine e di snack vari, che oltre a contenere un eccesso di zuccheri, creano uno sbilanciamento anche tra gli omega 3 e 6.

In conclusione, non è necessario eliminare gli omega 6, ma ridurli.

O, ancor meglio, aumentare gli omega 3 per migliorarne il bilanciamento.

dott. Adriano Arcuri, dott.ssa Annalisa Silenzi