Questa strategia alimentare non viene presentata come prettamente dimagrante, ma, stando alle parole dell’autore, dovrebbe avere una certa importanza dal punto di vista clinico.
Il nome “zona” si riferisce al fatto che questa dieta punta, teoricamente, ad un equilibrio ormonale, in particolar modo tra insulina e glucagone.
Tale equilibrio porterebbe alla modulazione positiva ed alla produzione di altre sostanze biologicamente attive note come eicosanoidi che furono oggetto di studio del dott. Sears e per il quale fu insignito del premio Nobel in medicina nel 1982.
Quali sono le regole per entrare in zona:
Come pianificare una dieta a Zona:
Una delle peculiarità positive del regime ideato da Sears riguarda il concetto che “non esiste un cibo di per sé buono o cattivo” e le diete basate sulla restrizione della varietà dei cibi sono destinate a fallire.
Per questo motivo, sia per quanto riguarda la scelta delle proteine che dei carboidrati, la dieta a zona non indica alcun divieto assoluto.
Ovviamente ci sono alimenti da preferire (detti “favorevoli”), da consumare con moderazione (latticini, carni grasse e/o lavorate e uova intere) e “sfavorevoli” (generalmente quelli ad alto indice glicemico ed ad alta densità calorica).
Sears pone invece un’attenzione particolare, essendo stati oggetti dei suoi studi per anni ed avendogli fatto vincere il premio Nobel, ai grassi. Per l’autore della dieta a zona “mangiare alimenti grassi non fa ingrassare, ma è la risposta del corpo all’eccesso di carboidrati (e personalmente mi permetto di aggiungere soprattutto l’eccesso di calorie in generale) che fa aumentare il peso”. Per questo motivo, i grassi devono essere quelli “giusti”, che nel protocollo “a zona” sono nell’olio d’oliva, nella frutta secca oleosa e nei pesci ricchi di acidi grassi della serie omega-3.
Queste sono le caratteristiche principali, senza essere volutamente scesi nei particolari tecnici, della dieta a zona.
Ipotizziamo il caso di una donna di 39 anni, alta 157 cm, con un peso corporeo di 60 Kg (Indice di Massa Corporea= 24,34 quindi in posizione borderline tra il normopeso ed il sovrappeso) che lavora e fa attività sportiva “blanda” 2 volte a settimana.
CALCOLO DELLA MASSA GRASSA E DELLA MASSA MAGRA
Dalle misurazioni della circonferenza dei fianchi (chiamata dall’autore “costante A”) pari a 102 cm, della vita (“costante B”) pari a 78 cm e dall’altezza (“costante C”) ricaviamo la percentuale di massa grassa che risulta essere pari al 31,8% (cioè 19 kg) .
Da questo valore possiamo calcolare la massa magra che sarà data dal peso corporeo totale (60 Kg) – la massa grassa (19 Kg) = 51 Kg.
CALCOLO DEL FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO
Per calcolare il fabbisogno proteico nella dieta a zona bisogna semplicemente (ed aggiungerei “semplicisticamente”) moltiplicare i Kg di massa magra per uno dei coefficienti riportati nella tabella sotto.
Nel caso della donna del nostro esempio sarà:
51Kg (massa magra) x 1,5 (lavoro più attività fisica leggera) = 76,5g di proteine.
Come abbiamo detto in precedenza, i blocchetti di proteine minimi devono essere 11 e dato che ogni blocchetto di proteine apporta 7g di macronutriente, il nostro fabbisogno sarà arrotondato a 77g (lo stesso sarebbe valso nel caso il fabbisogno stimato fosse stato in ogni caso inferiore a 77).
DISTRIBUZIONE DEI BLOCCHETTI E DELLE PROTEINE IN 5 PASTI
Abbiamo così distribuito gli 11 blocchetti nei 5 pasti giornalieri ed abbinato i blocchetti di carboidrati e grassi nel rapporto richiesto di 1:1. Adesso facciamo un calcolo che in realtà l’autore non richiede in questo protocollo “fai da te”.
Facendo una semplice proporzione possiamo ricavare che i carboidrati rappresentano il 39,6% calorico totale, le proteine il 30,7% ed i grassi il 29,7%. Arrotondando, ecco spuntare il famoso numero magico 40-30-30.
ESEMPIO DI DIETA A ZONA*
Uno degli appendici del libro della dieta a zona indica tutte le quantità degli alimenti che è possibile consumare suddivise in blocchetti. Riportiamo sotto ciò che abbiamo scelto dall’indice per pianificare la strategia alimentare appena calcolata nel nostro esempio.
COLAZIONE:
SPUNTINO:
PRANZO:
SPUNTINO:
CENA:
CONCLUSIONI
A nostro giudizio, la dieta a zona è una delle diete “fai da te” meglio strutturate in una “Jungla” di metodi spesso fantasiosi, frutto di operazioni di marketing e privi di ogni fondamento scientifico. Sebbene anche la dieta a zona non sia esente da un razionale scientifico non sempre convincente, a partire dal numero magico 40-30-30, questo approccio nutrizionale può funzionare tanto quanto altri protocolli basati su un certo equilibrio, che non impongano regole dietetiche proibitive o “alimenti/integratori magici” obbligatori, spesso fuorvianti e non necessari. Dai calcoli fatti nel nostro esempio si evince che, in alcuni casi, il deficit calorico imposto da questo approccio potrebbe risultare inoltre troppo marcato per alcuni soggetti.
Più in generale, tra i vantaggi di questo approccio sottolineiamo:
Viceversa, le difficoltà che chi si approccia a questo metodo potrebbe incontrare sono:
In conclusione, la dieta a zona è una di quelle strategie che sicuramente ci sentiamo di consigliare, a maggior ragione se, invece di essere fatta “fai da te”, viene strutturata da uno specialista del settore in grado di stabilire fabbisogni energetici e di macronutrienti personalizzati e sicuramente più mirati all’obiettivo da raggiungere.
dott. Adriano Arcuri