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Pasto libero gratificante sì, giornata libera distruggente NO!

Il deficit calorico

Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, sicuramente vi sarete affidati ad un professionista (o almeno così speriamo che sia) che ha ideato per voi un piano nutrizionale ipocalorico, cioè che consente un ingresso di energia, mediante l’alimentazione, limitato (più in particolare, in misura inferiore rispetto alle sue uscite).


Ciò prende il nome di deficit calorico, il quale può essere più o meno ampio, a seconda dell’IMC (Indice di Massa Corporea) di partenza, dell’obiettivo da raggiungere e di numerosi altri fattori.

Facciamo un esempio pratico per spiegare meglio il concetto di deficit calorico

Volendolo paragonare ad una situazione semplice e quotidiana:

Immagina che desideri tanto una giacca che costa 150€.

Inizi a mettere dei soldi da parte accantonando 20€ al giorno x 5 giorni.

Avete quindi 100€ in tasca e siete vicini all’acquisto della giacca! Al sesto giorno però vedi una maglietta dal costo di 70€, non resisti e la compri. Ecco che non avrai più a disposizione i soldi per la tua giacca ma avrai l’ennesima maglietta con annessi sensi di colpa e sensazione di fallimento.

Tornando al dimagrimento..

Se il deficit calorico impostato dal nostro dietista è di 400 kcal al giorno ed abbiamo seguito perfettamente la dieta dal lunedì al venerdì (abbiamo cioè “risparmiato” 2000 kcal), il sabato sera (o la domenica a pranzo) non possiamo pensare di assumere più di 2000 kcal: andremmo a vanificare i sacrifici svolti durante la settimana, allontanandoci dall’obiettivo “dimagrimento” (concetto che assume il nome di “bilancio energetico settimanale”).
Perciò, bisogna sapere COME affrontare il pasto libero, ma prima è necessario fare ulteriori chiarimenti.

Decidi quanto è importante l’obiettivo e fra quanto vuoi raggiungerlo…

Infatti, un aspetto fondamentale che ci preme sottolineare è il seguente:
quanto è importante per noi l’obiettivo e fra quanto tempo dobbiamo portarlo a termine?
OBIETTIVO  A BREVE TERMINE:  immaginiamo di dover partecipare ad una competizione sportiva o ad una sfilata di moda a distanza di qualche settimana: il poco tempo a disposizione non ci permetterà di “strafare”. Occorreranno precisione e costanza, senza mezzi termini;
OBIETTIVO  A MEDIO TERMINE: abbiamo un evento importante fra qualche mese e vogliamo indossare quel vestito che, affinché ci entri, necessita di qualche centimetro in meno a livello del punto vita, dei fianchi, ecc. Di certo il periodo di tempo maggiore potrà concederci qualche, chiamiamola così,  “distrazione”;
OBIETTIVO A LUNGO TERMINE: siamo in una condizione di obesità severa, abbiamo 40 kg da toglierci di dosso: sicuramente un percorso lungo e faticoso, che è giusto venga premiato, di tanto in tanto.

Eccoci finalmente al pasto libero…

Bene, fatte queste precisazioni, arriviamo alla parte che forse più attendevate:
COSA FARE DURANTE LA GIORNATA DEL PASTO LIBERO?
Regola n.1 si chiama PASTO LIBERO non GIORNATA LIBERA.

Molto spesso, infatti, i nostri pazienti, al momento della consegna della dieta, ci chiedono perché non sia presente la parte relativa alla “giornata di sgarro” (così da loro chiamata). Ebbene, se, come abbiamo detto, un singolo pasto libero può compromettere o rallentare fortemente  il percorso in atto, figuriamoci una giornata intera!

Alla perplessità del paziente, rispondiamo spiegando che, eccetto per obiettivi a breve termine, il pasto libero settimanale è senz’altro concesso, se fatto con coscienza. Ciò vuol dire che, in pizzeria per esempio, il pasto libero sarà rappresentato da una pizza (circa 700/900 kcal, prendendo in considerazione una pizza semplice) e non da antipasto di fritti misti, pizza, tiramisù e birra (si possono sforare tranquillamente le 2000 kcal). Il pasto libero ha infatti la funzione di appagare, mangiando quei cibi che, purtroppo, non sono presenti nella dieta ipocalorica e ripartire poi il giorno seguente più motivati di prima, ma senza inutili sensi di colpa.

COSA FARE PRIMA DEL PASTO LIBERO?
Un altro aspetto che ci preme considerare riguarda il come comportarsi nelle ore che precedono il pasto libero. Un errore comune è quello di digiunare in vista dello “sgarro”.

Consigliamo piuttosto di seguire ugualmente la dieta, magari prediligendo quei cibi, proposti fra le possibili sostituzioni, a minore densità calorica, cioè che, a parità di volume, hanno meno calorie. Quindi, sicuramente fra le pietanze non andremo a scegliere del formaggio, piuttosto dei tagli magri di carne o pesce (evitando, fra questi ultimi, salmone, sgombro e tonno, non perché “malvagi”, anzi, ma semplicemente perché più ricchi di calorie).

Inoltre, lo spuntino di metà mattina (qualora il pasto libero fosse un pranzo) o di metà pomeriggio (qualora il pasto libero fosse una cena) potrebbe essere rappresentato da una porzione di verdura cruda (come carote, sedani o finocchi): ciò ci aiuterà a saziarci precocemente. Altro fattore che può aiutare dal punto di vista della sazietà è l’acqua: bevetene in abbondanza, anche il giorno dopo per smaltire l’eventuale eccesso salino accumulato.

Arrivati al pasto libero stesso, come prima accennato, mangiate ciò che più vi gratifica, ma cercate di non accompagnarlo con altro, come pane, grissini, stuzzichini e, possibilmente, nemmeno alcolici: aggiungereste delle calorie “inutili”.
Infine, per quanto riguarda il giorno seguente, vale lo stesso discorso accennato prima: evitate digiuni inutili, se non controproducenti. Piuttosto, riprendete in mano la dieta e seguitela proprio come avete fatto fino a due giorni prima.
Rispettando questi semplici consigli, non avrete rimandato di molto il raggiungimento del vostro obiettivo, piuttosto avrete abbassato i vostri di livelli di cortisolo (ormone dello stress), trascorrendo una piacevole serata in compagnia!
Come detto in precedenti articoli, per risultati qualitativi e duraturi, occorrono tempo e costanza, ma è giusto, ogni tanto, darsi qualche “calorica ricompensa”.

A cura del dott. Adriano Arcuri e della dott.ssa Ludovica Castellini Rinaldi

 

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