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Alimentazione e Corsa – Utili consigli per i Runner

Per qualsiasi runner un regime alimentare mirato è fondamentale per ottenere migliori risultati in gara, per non arrivare appesantito al momento della competizione e sfruttare nel modo più efficace possibile l’energia a disposizione.

Le priorità per un runner sono:

  • Mantenere un corretto stato di idratazione
  • Non incorrere in carenze di micronutrienti
  • Ripristinare le riserve di glicogeno
  • Sfruttare sia il metabolismo glucidico che quello lipidico
  • Introdurre la giusta quota energetica (Kcal)
  • Soddisfare il fabbisogno proteico individuale
  • Differenziare l’alimentazione (allenamento, gara, riposo)

Il consumo energetico del runner

Il consumo medio energetico può essere quantificato ad 1 Kcal x Km percorso x Peso corporeo (Kg)

Es. un uomo di 70Kg per percorrere 10 Km consumerà: 1x10x70= 700 Kcal

Al variare del “passo”, il consumo medio rimane quasi invariato, ma cambiano i substrati energetici utilizzati.

Semplificando alcuni meccanismi fisiologici, si può affermare che per sforzi di alta intensità vengono consumati prevalentemente i carboidrati, mentre per sforzi di basso-media intensità vengono utilizzati ANCHE i grassi (specifichiamo “anche” perché è uso comune pensare che a certe frequenze cardiache si utilizzino solo grassi e che questo possa servire per dimagrire). Nel caso in cui vengano meno le riserve di carboidrati, sotto forma di glicogeno, il corpo tende ad utilizzare anche le proteine. Questo avviene solo per sforzi molto prolungati, intensi o se si commettono molti errori nella gestione dell’alimentazione, per cui il catabolismo muscolare, tanto temuto dai più, è difficile che venga raggiunto da atleti non agonisti.

Il carburante del runner

I macronutrienti più importanti per un corridore sono sicuramente i carboidrati. Con le ovvie differenze individuali, si può stimare che le riserve di glicogeno siano sufficienti per percorrere 25-30 Km (una mezza maratona corrisponde a 21,0975 Km). Per coloro che si allenano o fanno gare su distanze superiori, risulta fondamentale allenare il meccanismo di utilizzo degli acidi grassi e fornire all’organismo la quantità di carboidrati necessaria per ottimizzare la prestazione in base alla distanza da percorrere.

Coloro che praticano un’attività sportiva a livello amatoriale, per esempio 2-3 volte a settimana per 1-2 ore, necessitano di una dose energetica giornaliera di poco superiore al fabbisogno energetico raccomandato per la popolazione generale; questo aumento del fabbisogno calorico può essere soddisfatto aumentando lievemente le porzioni di cibo quotidiane, ma senza variare i rapporti tra i vari nutrienti.

Per gli agonisti, il fabbisogno energetico e la distribuzione dei macronutrienti devono essere tarati in maniera specifica, in funzione della specialità, degli obiettivi, delle caratteristiche individuali, della frequenza e delle modalità di allenamento, ecc.

Sfatiamo un mito 

Spesso si vedono runner alle prime armi, che magari iniziano questo tipo di attività fisica allo scopo di dimagrire, eccessivamente coperti dalla testa ai piedi (felpe, cappelli, “tute per sudare”, ecc). Questo nella vana speranza di “bruciare i grassi”, un luogo comune che non trova applicazione nella vita reale (basta aprire un libro di fisiologia). Infatti coprendosi eccessivamente, si innalza la temperatura e la frequenza cardiaca, si suda molto (con perdite eccessive di liquidi), lo sforzo è più intenso ed il corpo, al fine di dissipare il calore, utilizzerà maggiormente gli zuccheri (carboidrati) piuttosto che i grassi. In pratica si perdono liquidi e non si dimagrisce (cioè, non si perde grasso)

Quali alimenti scegliere?

È fondamentale scegliere gli alimenti giusti, in grado di nutrire i muscoli e fornire al corpo l’energia necessaria per portare avanti la pratica sportiva.

Gli alimenti da scegliere sono quelli che forniscono elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente. 

La regola del “mangiare poco e spesso” è sempre valida. Bisogna evitare di appesantire lo stomaco prima della corsa, perché ciò sottrarrebbe energie all’organismo per digerire gli alimenti. Ad esempio evitare il classico panino con salumi e/o formaggi. Non è indicato prima di un allenamento o di una gara per la presenza dei grassi che rallenterebbero di molto la digestione.

Dunque, il pasto prima dell’attività fisica deve essere sufficientemente abbondante ma facilmente digeribile. Come abbiamo detto, il carburante principale deve provenire dai carboidrati, in modo da avere sempre le scorte di glicogeno piene. Attenzione però a non esagerare e soprattutto bisogna calcolare bene il carico glicemico del pasto per non incorrere in un’ipoglicemia reattiva (cosa che potrebbe avvenire, per esempio, mangiando semplicemente della pasta asciutta o del riso in bianco). Un innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina tra i cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli. Questo fa si che essi soprattutto nella prima parte della gara siano costretti a utilizzare esclusivamente glicogeno con conseguente consumo di glicogeno precoce. Ecco perché sono più indicati gli alimenti a basso indice glicemico, in particolar modo per le gare di lunga distanza.

Un’attenzione particolare deve essere data agli acidi grassi a catena media (MCT) che il corpo utilizza come fonte di energia, preservando le scorte di glicogeno e di proteine. Un alimento ricco di MCT è l’olio di cocco. Rimanendo in tema di “grassi buoni”, un alimento importante nella dieta degli sportivi è la frutta secca oleosa, grazie al suo alto valore energetico, alla ricchezza di fibre ed all’ottimo contenuto di acidi grassi.  mangiata in sostituzione ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali), contestualizzata in spuntini (di circa 15-20 g), magari in abbinamento a frutta fresca.

La dieta di uno sportivo deve comprendere:

  • pasta, riso (meglio se integrali) e patate
  • legumi (ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, lupini)
  • verdura e frutta fresca e di stagione
  • pesce
  • uova
  • latticini magri
  • carni magre

Fondamentale è l’Idratazione

Altro aspetto fondamentale nello sportivo è l’idratazione del corpo, sia per far lavorare al meglio i muscoli, sia per la dissipazione del calore. I liquidi (ed i Sali minerali) persi con la sudorazione vanno ripristinati per evitare la disidratazione. La bevanda di ripristino per eccellenza è l’acqua, magari con aggiunta di sali minerali, ma possono essere utilizzati anche  succhi di frutta naturali, spremute, estratti, frullati di frutta e verdura. 

Attenzione! Anche con l’acqua non bisogna esagerare per non incorrere in casi di iponatriemia (o iposodiemia), cioè un’eccessiva diluizione del sodio.

 

Cattive abitudini da eliminare. Ecco quali sono le principali:

1) Evitare i digiuni. Molti runner prima della corsa  (soprattutto chi si allena di primo mattino) bevono a malapena un caffè perché  sostengono di non riuscire a correre appesantiti dal cibo. In realtà, scegliendo gli alimenti corretti nei tempi giusti la performance sarà migliore.

2) Non è bene  consumare troppe barrette o gel energetici. Si tratta di alimenti che aiutano l’organismo durante le performance sportive, ma non possono sostituire abitualmente i cibi.

3) Evitare gli eccessi calorici. Spesso i runner dicono: «Posso mangiare tutto quello che voglio, perché corro e quindi smaltisco». Spesso il risultato di questa affermazione è il portarsi dietro per svariati chilometri dei chilogrammi di troppo. È importante capire bene qual è il cibo di cui abbiamo bisogno e quale quello di cui abbiamo solo voglia.

4) Chi fa sport ha un fabbisogno di proteine quasi raddoppiato rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Introdurre il giusto quantitativo di proteine, che non sia in difetto o in eccesso, è fondamentale per ogni sportivo.

Prima della gara o dell’allenamento

 consumare alimenti facilmente digeribili;

 consumare l’ultimo pasto da una a tre ore prima dell’attività fisica;

 masticare bene per facilitare la digestione;

 evitare alimenti nuovi e mai provati prima;

Durante la gara o l’allenamento

 iniziare ad integrarsi fin dall’inizio, in particolare se vi sono condizioni climatiche particolari;

 non saltare i posti di ristoro;

 preferire cibi liquidi e ben assimilabili;

Nel post gara 

 ripristinare le scorte glucidiche, idriche e di micronutrienti

 non saltare i posti di ristoro;

 preferire cibi liquidi e ben assimilabili;

Ricordate: non esiste una corretta alimentazione per vincere una gara, ma esiste un’alimentazione sbagliata che può farla perdere. 

dott. Adriano Arcuri, dott.ssa Vilma Nardini

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