+39 371 19 48 510
info@smileat.it

Dieta a zona: metodo ed esempi

In questo articolo parleremo dei principi di base di una delle diete “fai da te” più famose, la dieta a zona, ideata dal biochimico statunitense Barry Sears e faremo un esempio pratico di piano nutrizionale “a zona”.

Questa strategia alimentare non viene presentata  come prettamente dimagrante, ma, stando alle parole dell’autore, dovrebbe avere una certa importanza dal punto di vista clinico.

Il nome “zona” si riferisce al fatto che questa dieta punta, teoricamente, ad un equilibrio ormonale, in particolar modo tra insulina e glucagone.

Tale equilibrio porterebbe alla modulazione positiva ed alla produzione di altre sostanze biologicamente attive note come eicosanoidi  che furono oggetto di studio del dott. Sears e per il quale fu insignito del premio Nobel in medicina nel 1982.

Quali sono le regole per entrare in zona:

  • Bisogna consumare almeno 5 pasti al giorno, non facendo trascorrere mai più di 5 ore senza nutrirsi.
  • In ogni pasto devono essere sempre presenti tutti i macronutrienti secondo un rapporto ben definito e cioè il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 30% di grassi. E’ per questo nota anche come dieta 40-30-30.
  • Non consumare mai più di 500 Kcal per pasto.
  • Bere almeno 250cc d’acqua ad ogni pasto.
  • La dieta prevede dei “blocchetti”, dove 1 blocchetto di proteine corrisponde a 7g di proteine, un blocchetto di carboidrati a 9g di carboidrati ed un blocchetto di grassi a 3g di grassi. (Questo punto sarà più chiaro nell’esempio che vedremo più avanti).  I blocchetti di carboidrati e proteine devono essere sempre in rapporto 1:1.

Come  pianificare una dieta a Zona:

  • Calcolare la propria massa grassa e massa magra.
  • Calcolare il fabbisogno proteico individuale, tenendo conto che bisogna consumare almeno 11 “blocchetti” di proteine (dove 1 blocchetto, nella dieta a zona, corrisponde a 7g di proteine).
  • Distribuire le proteine totali lungo l’arco della giornata (5 pasti).
  • Scegliere alimenti proteici preferibilmente a basso tenore di grassi.
  • Scegliere i carboidrati quanto più possibilmente “favorevoli”, che per Sears sono quelli a basso Indice Glicemico, la verdura e la frutta, non troppo zuccherina, ricca in fibra.
  • Scegliere i grassi “favorevoli”.

Una delle peculiarità positive del regime ideato da Sears riguarda il concetto che “non esiste un cibo di per sé buono o cattivo” e le diete basate sulla restrizione della varietà dei cibi sono destinate a fallire.

Per questo motivo, sia per quanto riguarda la scelta delle proteine che dei carboidrati, la dieta a zona non indica alcun divieto assoluto.

Ovviamente ci sono alimenti da preferire (detti “favorevoli”), da consumare con moderazione (latticini, carni grasse e/o lavorate e uova intere) e “sfavorevoli” (generalmente quelli ad alto indice glicemico ed ad alta densità calorica).

Sears pone invece un’attenzione particolare, essendo stati oggetti dei suoi studi per anni ed avendogli fatto vincere il premio Nobel, ai grassi. Per l’autore della dieta a zona “mangiare alimenti grassi non fa ingrassare, ma è la risposta del corpo all’eccesso di carboidrati (e personalmente mi permetto di aggiungere soprattutto l’eccesso di calorie in generale) che fa aumentare il peso”. Per questo motivo, i grassi devono essere quelli “giusti”, che nel protocollo “a zona” sono nell’olio d’oliva, nella frutta secca oleosa e nei pesci ricchi di acidi grassi della serie omega-3.

Queste sono le caratteristiche principali, senza essere volutamente scesi nei particolari tecnici,  della dieta a zona.

Facciamo adesso un esempio pratico, seguendo passo per passo le istruzioni date dell’autore della “dieta a zona”.

Ipotizziamo il caso di una donna di 39 anni, alta 157 cm, con un peso corporeo di 60 Kg (Indice di Massa Corporea= 24,34 quindi in posizione borderline tra il normopeso ed il sovrappeso) che lavora e fa attività sportiva “blanda” 2 volte a settimana.

CALCOLO DELLA MASSA GRASSA E DELLA MASSA MAGRA

Dalle misurazioni della circonferenza dei fianchi (chiamata dall’autore “costante A”) pari a 102 cm, della vita (“costante B”) pari a 78 cm e dall’altezza (“costante C”) ricaviamo la percentuale di massa grassa che risulta essere pari al 31,8% (cioè 19 kg) .

Da questo valore possiamo calcolare la massa magra che sarà data dal peso corporeo totale (60 Kg) – la massa grassa (19 Kg) = 51 Kg.

CALCOLO DEL FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO

Per calcolare il fabbisogno proteico nella dieta a zona bisogna semplicemente (ed aggiungerei “semplicisticamente”) moltiplicare i Kg di massa magra per uno dei coefficienti riportati nella tabella sotto.

dieta a zona

Nel caso della donna del nostro esempio sarà:

51Kg (massa magra) x 1,5 (lavoro più attività fisica leggera) = 76,5g di proteine.

Come abbiamo detto in precedenza, i blocchetti di proteine minimi devono essere 11 e dato che ogni blocchetto di proteine apporta 7g di macronutriente, il nostro fabbisogno sarà arrotondato a 77g (lo stesso sarebbe valso nel caso il fabbisogno stimato fosse stato in ogni caso inferiore a 77).

DISTRIBUZIONE DEI BLOCCHETTI E DELLE PROTEINE IN 5 PASTI

Abbiamo così distribuito gli 11 blocchetti nei 5 pasti giornalieri ed abbinato i blocchetti di carboidrati e grassi nel rapporto richiesto di 1:1. Adesso facciamo un calcolo che in realtà l’autore non richiede in questo protocollo “fai da te”.

  • 11 blocchetti di proteine apportano 77g di proteine e cioè 308 Kcal
  • 11 blocchetti di carboidrati apportano 99g di carboidrati e cioè 396 Kcal
  • 11 blocchetti di grassi apportano 33g di grassi e cioè 297 Kcal
  • Abbiamo quindi un totale calorico di 308+396+297=1001 Kcal

Facendo una semplice proporzione possiamo ricavare che i carboidrati rappresentano il 39,6% calorico totale, le proteine il 30,7% ed i grassi il 29,7%. Arrotondando, ecco spuntare il famoso numero magico 40-30-30.

ESEMPIO DI DIETA  A ZONA*

Uno degli appendici del libro della dieta a zona indica tutte le quantità degli alimenti che è possibile consumare suddivise in blocchetti. Riportiamo sotto ciò che abbiamo scelto dall’indice per pianificare la strategia alimentare appena calcolata nel nostro esempio.

COLAZIONE:

  • 1 yogurt magro (1 blocchetto di proteine, 1 blocchetto di carboidrati, 1 blocchetto di grassi)
  • 2 albumi d’uovo cotti (1 blocchetto di proteine)
  • 1 kiwi (1 blocchetto di carboidrati)
  • 3 mandorle (1 blocchetto di grassi)

SPUNTINO:

  • 50g di bresaola (2 blocchetti di proteine)
  • 1 mela (2 blocchetti di carboidrati)
  • 2 cucchiai di avocado (2 blocchetti di grassi)

PRANZO:

  • 90g di salmone affumicato (3 blocchetti di proteine)
  • 1 pomodoro piccolo (1/2 blocchetto di carboidrati)
  • 90g di peperoni (1/2 blocchetto di carboidrati)
  • 60g di pane integrale (2 blocchetti di carboidrati)
  • 1,5 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (2 blocchetti di grassi)
  • 3 olive (1 blocchetto di grassi)

SPUNTINO:

  • 140g di fiocchi di latte magri (2 blocchetti di proteine)
  • 2 mandarini (2 blocchetti di carboidrati)
  • 6 mandorle (2 blocchetti di grassi)

CENA:

  • 100g di merluzzo (2 blocchetti di proteine)
  • 240g di spinaci freschi (1 blocchetto di carboidrati)
  • 30g di pane integrale (1 blocchetto di carboidrati)
  • 1,5 cucchiaini di olio extravergine d’oliva (2 blocchetti di grassi)

CONCLUSIONI

A nostro giudizio, la dieta a zona è una delle diete “fai da te” meglio strutturate in una “Jungla” di metodi spesso fantasiosi, frutto di operazioni di marketing e privi di ogni fondamento scientifico. Sebbene  anche la dieta a zona non sia esente da un razionale scientifico non sempre convincente, a partire dal numero magico 40-30-30, questo approccio nutrizionale può funzionare tanto quanto altri protocolli basati su un certo equilibrio, che non impongano regole dietetiche proibitive o “alimenti/integratori magici” obbligatori, spesso fuorvianti  e non necessari.  Dai calcoli fatti nel nostro esempio si evince che, in alcuni casi, il deficit calorico imposto da questo approccio potrebbe risultare inoltre troppo marcato per alcuni soggetti.

Più in generale, tra i vantaggi di questo approccio sottolineiamo:

  • l’associazione in ogni pasto di tutti i macronutrienti; aspetto molto positivo soprattutto per quanto riguarda il potere saziante di ogni pasto.
  • la libertà di poter scegliere tra una varietà molto vasta di alimenti; aspetto importante per quanto riguarda la sostenibilità a lungo termine della dieta.
  • il fatto che non ci siano dei timing precisi da rispettare; aspetto importante per quanto riguarda l’organizzazione pratica sulla gestione dei pasti.
  • il considerevole consumo di frutta e verdura.

Viceversa, le difficoltà che chi si approccia a questo metodo potrebbe incontrare sono:

  • il dover calcolare la dieta personalmente, rischiando di commettere qualche errore nella misurazione della massa grassa/magra e di conseguenza sui fabbisogni dei macronutrienti.
  • Il dover sempre rispettare la proporzione tra i macronutrienti (40-30-30) e la severità del metodo a “blocchetti”.
  • Il fatto che vengano imposti “almeno 5 pasti” potrebbe non essere di facile organizzazione per chi non si trova nella condizione di potersi fermare a mangiare ogni 3-4 ore nell’arco della giornata. Inoltre, sebbene la regola dei 5 pasti sia largamente diffusa in molte diete, non c’è nessuna evidenza scientifica che il numero dei pasti possa essere determinante ai fini del dimagrimento.

In conclusione, la dieta a zona è una di quelle strategie che sicuramente ci sentiamo di consigliare, a maggior ragione se, invece di essere fatta “fai da te”, viene strutturata da uno specialista del settore in grado di stabilire fabbisogni energetici e di macronutrienti personalizzati e sicuramente più mirati all’obiettivo da raggiungere.

*Questa dieta potrebbe non essere adatta ad alcuni soggetti, è bene consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di pratica nutrizionale. Questo articolo non intende sostituirsi a prescrizioni dietetiche. 

dott. Adriano Arcuri

Condividi la tua opinione su Smileat

quello che pensi di noi è importante e ci aiuta a migliorare i nostri servizi. Scrivici e condividi la tua esperienza col sorriso.