Cosa sono i carboidrati? Si possono mangiare a cena?

In questo articolo parleremo dell’importanza dei carboidrati (o glucidi) nella dieta e cercheremo di capire insieme se è giusto o meno consumarli la sera.

Cosa sono i carboidrati:

I carboidrati sono la classe di macronutrienti più diffusa, possono essere suddivisi in zuccheri semplici come il glucosio, il fruttosio (monosaccaridi) o il lattosio (disaccaride) e in zuccheri complessi come l’amido e le fibre (polisaccaridi).

A cosa servono i carboidrati:

Sono molto importanti per l’organismo poiché svolgono tantissime funzioni, tra cui:

• Energetica. Nel nostro corpo abbiamo una riserva energetica di carboidrati sotto forma di glicogeno, stipata nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno muscolare è il carburante migliore per lo svolgimento delle varie attività fisiche; il glicogeno epatico è, invece,  fondamentale per regolare la glicemia.
• Il glucosio è indispensabile per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso (alcune zone del sistema nervoso centrale possono utilizzare solo glucosio per produrre energia) e dei globuli rossi.
• Risparmio proteico. Se presenti in quantità adeguate nell’alimentazione quotidiana, l’organismo non utilizzerà le proteine a scopo energetico (gluconeogenesi).
• Strutturale. Due zuccheri, il ribosio ed il desossiribosio, fanno parte della struttura portante rispettivamente dell’RNA e del DNA. La cellulosa (il polisaccaride più abbondante in natura) e la chitina fungono da elementi strutturali nella parete delle cellule vegetali e nell’esoscheletro di moltissime specie animali
• Idratazione. La loro composizione chimica è  Cn(H2O)n. L’acqua (H2O) è la sostanza più presente nel nostro corpo (tra il 60% ed il 75% ). Mangiare carboidrati, nelle giuste quantità individuali, equivale a porre le basi per rimanere idratati.

In che quantità vanno assunti?

In generale possiamo affermare che i carboidrati devono ricoprire dal 40% al 60% del nostro fabbisogno calorico quotidiano con una percentuale di zuccheri semplici inferiore al 15%. In protocolli particolari (diete low carb, diete chetogeniche, diete per sportivi o atleti) questo range può variare, sia in eccesso che in difetto. Il nostro consiglio è quello di affidarsi sempre ad uno specialista, evitando il fai da te,  per poter stabilire il quantitativo corretto adatto ad ogni persona in funzione degli obiettivi da raggiungere.

Cosa succede se varia questa quantità?

In mancanza di glucosio, l’organismo è in grado di produrlo a partire da aminoacidi e da trigliceridi, viceversa se è in eccesso viene utilizzato per la produzione dei trigliceridi stessi.

Per questo che è importante consumare carboidrati nella giusta quantità, ciò ci permette di non esaurire le proteine del nostro muscolo né, d’altro canto, di accumulare tessuto adiposo.

La loro presenza influenza inoltre l’attività metabolica del nostro organismo: esistono infatti tessuti glucosio dipendenti, come le cellule del sangue e tessuti glucosio preferenziali come il cervello che, in assenza di glucosio, ricerca altri substrati come i corpi chetonici.

I carboidrati la sera vanno mangiati o evitati?

E’ opinione comune pensare che sia meglio evitare i carboidrati la sera perché introdurli prima di andare a dormire possa aumenta le probabilità che si trasformino in grassi e perché non sia buono a livello ormonale.

In realtà, tutte e due queste convinzioni sono sbagliate: infatti nel sonno c’è un dispendio energetico simile a quello di un’attività sedentaria e durante la notte viene favorita la produzione di ormoni ad attività “lipolitica”.

Su soggetti normali, più che porre attenzione al “timing nutrizionale” e quindi al quando mangiare,  è importante pensare al come, al quanto e cosa mangiamo.

Infatti non sono i carboidrati a farci ingrassare, ma le calorie ingerite in eccesso, una scelta errata dei macronutrienti e uno stile di vita non salutare.

Ricordiamoci che esistono tantissime fonti di carboidrati, conoscerle e consumarle ci permette di introdurre composti con importanti valori nutritivi nonché di appagare il nostro palato!

Bene continuate a seguirci per scoprire sempre nuove cose!

dott.ssa Annalisa Silenzi