Ecco tutto ciò che dovresti sapere sull’AVOCADO

Siamo nell’era dell’ ORO VERDE…ma è sempre oro quel che luccica?
Scopri in questo articolo tutto ciò che devi sapere sull’AVOCADO, alimento divenuto quasi di “moda” ma che ha anche lati poco noti ai più. 

Se una volta si potevano incontrare frutti esotici solo durante un viaggio in terre lontane, oggi possiamo acquistare facilmente questi prodotti “forestieri” anche nei supermercati sotto casa. Il più in voga di questi ad oggi, è l’avocado, definito l’oro verde della nostra era, che gode a pieni meriti della fama di “superfood”. Ma attenzione, prima di trarre le debite conclusioni è giusto conoscere ogni lato della medaglia e analizzare con attenzione tutti i punti del caso.

La prima particolarità che lo contraddistingue da altri frutti freschi comuni è che al contrario di questi è ricco di grassi e piuttosto povero di carboidrati. È per questo che nel ‘700 veniva appellato come “burro dei marinai” perché utilizzato su molte navi in sostituzione al burro, di più difficile conservazione, per essere spalmato sulle gallette.

I VALORI NUTRIZIONALI

Secondo i dati aggiornati delle tabelle di composizione degli alimenti (INRAN), 100 g di avocado maturo contengono in media da 1,8 a 8g di zuccheri disponibili, 4,4g di proteine e dai 10 ai 23g di grassi. Proprio verso questi macronutrienti è importante volgere l’attenzione: circa il 75% dei lipidi che lo compongono sono acidi grassi monoinsaturi (gli stessi che troviamo nell’olio extravergine d’oliva e che  ascrivono allo stesso proprietà benefiche per eccellenza). Sono presenti inoltre il 15% di grassi saturi e il 10% di polinsaturi della serie omega6.

100 g di avocado apportano all’incirca 230 kcal di cui:

• Proteine (g): 4.4
• Lipidi(g): 23
• Colesterolo (mg): 0
• Carboidrati disponibili (g): 1.8
• Zuccheri solubili (g): 1.8
• Fibra totale (g): 3.3
• Sodio (mg): 2
• Potassio (mg): 450
• Ferro (mg): 0.6
• Calcio (mg): 13
• Fosforo (mg): 44
• Tiamina (mg): 0.09
• Riboflavina (mg): 0.12
• Niacina (mg): 1.1
• Vitamina A retinolo eq. (µg): 14
• Vitamina C (mg): 18
• Vitamina E (mg): 6.4

PROPRIETA’ BENEFICHE

Tra le numerose sostanze benefiche presenti nell’avocado vi sono diverse vitamine, tra cui A, D, E, K e quelle appartenenti al gruppo B;  carotenoidi, tocoferoli e beta-sitosterolo, insieme ad altre molecole antiossidanti, conferiscono al frutto un potere anti-radicalico capace di rallentare i processi di invecchiamento delle cellule. In particolar modo Vitamina A ed E svolgono un’azione specifica per il benessere della pelle, donandole elasticità. Le stesse vitamine e composti di loro derivazione sono stati dimostrati essere anche utili nel processo antitumorale e preventivi nei confronti del Morbo di Alzheimer.  Ma i benefici che l’avocado concede all’organismo umano non finiscono qui e sono soprattutto legati al contenuto in grassi polinsaturi presenti nel frutto: questi acidi grassi sono fondamentali nel contrastare i processi antinfiammatori e nel prevenire la formazione di colesterolo cattivo e placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni. Si può dire perciò che l’avocado fa bene anche al cuore! Essendo poi ricco in vitamina D, coadiuva l’assorbimento di Fosforo e Calcio.

AVOCADO IN CUCINA

Ma veniamo alla pratica. Come mangiare un avocado? Come cucinarlo? Esiste un modo per conservarlo?
Proviamo a rispondere a tutte queste domande!

Innanzitutto per acquistare un buon avocado si dovrebbe sempre effettuare un piccolo test sensoriale, non serve essere un panel esperto: se con una leggera pressione si può constatare che la polpa è morbida allora l’avocado è pronto per essere utilizzato. Attenzione però, spesso quelli troppo morbidi sono anche vittima di abrasioni e ammaccature. Si può comprare perciò un avocado leggermente più duro e, per accelerare la sua maturazione, lasciarlo a temperatura ambiente per 3-6 giorni: se poi si pone in un sacchetto di carta (non di plastica, impedirebbe la diffusione dell’ossigeno), magari insieme ad una mela o ad una banana matura, la maturazione verrà accelerata dall’etilene, l’ormone vegetale addetto a tale processo, prodotto da mela, banana e avocado stessi. Una volta maturo, il frutto si può conservare in frigo per qualche giorno. Attenzione però, perché la polpa dell’avocado esposta all’aria imbrunisce molto rapidamente: colpevole di tale variazione nella pigmentazione è la polifenolossidasi, un enzima che utilizza l’ossigeno dell’aria per ossidare i composti fenolici contenuti nei vegetali, trasformandoli in composti scuri. Per prevenire l’ossidazione si può bagnare leggermente la polpa con del succo di limone spremuto (o lime) oppure far aderire una pellicola a stretto contatto col frutto per sottrarre ossigeno all’enzima e inibire la sua attività.

Cosa preparare di buono ora che l’avocado è pronto?

Sicuramente la ricetta che lo vede per eccellenza protagonista è la Guacamole, una salsa tipica messicana da gustare con le tortillas di mais. Si prepara con aggiunta di pomodoro fresco schiacciato, succo di lime, cipolla rossa tagliata finemente, coriandolo fresco, sale e peperoncino.

L’avocado si presta anche per ravvivare le classiche insalate, per il suo sapore delicato e la consistenza burrosa, ideale anche come base per sandwich e panini gourmet. Si abbina perfettamente a pesci come salmone e tonno, a formare due golosissimi binomi che assicurano un carico di acidi grassi polinsaturi senza eguali.

CONTROINDICAZIONI: tutta la verità, nient’altro che la verità

Se è vero che l’avocado è un super food dalle mille proprietà benefiche, non possiamo non ricordare il suo elevato contenuto calorico. All’interno di una dieta bilanciata si può consumare tranquillamente, ma sempre senza esagerare. Non è invece consigliabile a chi soffre di insufficienza renale, in quanto contiene elevate quantità di potassio: sarebbe in quel caso opportuno consultare il proprio medico.

Passiamo però alle vere “controindicazioni”: l’altra faccia della medaglia è quella che riguarda la salute del nostro pianeta. L’avocado è recentemente diventato un “must have” dei più svariati settori del benessere, culinari e cosmetici, e viene ritratto quotidianamente da ogni foodblogger che si rispetti come star principale delle proprie ricette.

Ma è sostenibile dal punto di vista ambientale? Il Messico è da sempre il principale produttore ed esportatore (40% del mercato mondiale); a seguire i principali paesi coltivatori sono Repubblica Domenicana, Colombia, Perù, Indonesia e California (90% della produzione USA).

Secondo uno rapporto dell’ Instituto Nacional de Investigaciones Forestales, Agricolas y Pecuarias riportato da Il Fatto Alimentare, dal 2001 al 2010 la produzione di avocado nello stato di Michoacàn è triplicata, e la pressione della domanda di esportazione, aumentata di 10 volte, ha fatto sì che i terreni ancora vergini o dedicati a colture diverse da questa, venissero destinati a monocolture di avocado: i contadini sud-americani, accecati dalla speranza di trarre più profitti da tale produzione, e noncuranti delle conseguenze su impatto ambientale e annientamento di flora, fauna e biodiversità locale, hanno contribuito alla perdita di oltre 690 ettari di terreni forestali ogni anno.

Così in dieci anni, per dare spazio a monocolture di avocado, è svanita un’area di foresta grande quattro volte la Lombardia. La speranza di arricchimento dei coltivatori non corrisponde però alla realtà dei fatti, poiché una singola pianta di avocado produce circa 100 frutti all’anno, rendimento troppo basso per trarre guadagno. Inoltre a beneficiare delle monocolture non sono certo degli umili contadini.

Per non parlare del viaggio fino all’altra parte del globo terrestre, per cui vengono impiegati numerosi mezzi di trasporto  e rilasciate emissioni di gas che impattano negativamente sull’effetto serra. D’altronde non ci si aspetta di certo il contrario: il viaggio di un avocado dura 17 giorni per raggiungere le nostre tavole (FAO: Post-harvest Operation, 2004). Con questo non si vuole demonizzare di certo un frutto tanto lecitamente amato per le sue ottime proprietà e prelibatezza, ma più semplicemente rendere il consumatore sempre più consapevole di ciò che accade nel mondo che ci circonda, per evitare di lasciarsi trarre in inganno dai media.

Il primo passo per evitare disboscamenti e degrado socio-ambientale è quello di non dare adito sfrenato a tendenze culinarie passeggere poiché le mode del momento, se non praticate ragionevolmente, non sono mai positive per l’ambiente che ci circonda, di conseguenza per la nostra salute. Con ciò non si vogliono inoltre boicottare affatto tutte le importazioni mondiali a sostegno del km 0, bensì creare uno spunto di riflessione per poter analizzare anche la nostra dieta quotidiana con occhi esperti e critici!

dott.ssa Vittoria Giannini

RICETTE CON L’AVOCADO:

• SALSA GUACAMOLE
• PASTA CON SALSA DI AVOCADO, POMODORINI, RUCOLA E GRANA
• BRUSCHETTA CON SALMONE, AVOCADO E OLIO EXTRAVERGINE
• TOAST UOVA, SALMONE E SALSA GUACAMOLE