Ricette

Spesso si pensa che una dieta chetogenica sia necessariamente iperproteica; in realtà si basa sul consumo di quantità aumentate di grassi e sulla restrizione quasi totale dei carboidrati.

Perché ridurre i carboidrati?

Normalmente, il nostro organismo utilizza come fonte energetica il glicogeno (che viene degradato a glucosio), una riserva di carboidrati presente nel fegato e nei muscoli.

A volte, però, è necessario ridurre l’assunzione dei carboidrati, come nel caso del diabete e dell’epilessia. La dieta chetogenica nasce proprio per pazienti affetti da queste patologie e solo negli anni è stata sempre più utilizzata come alimentazione orientata al dimagrimento.

Come funziona?

Se si riduce notevolmente la quantità di carboidrati, il corpo richiede una fonte energetica alternativa al glucosio per svolgere le normali attività metaboliche.

La dieta chetogenica, è basata sulla restrizione dei carboidrati, su un elevato contenuto di grassi e una normale quantità di proteine. Questo innesca il processo di chetogenesi, cioè la produzione dei corpi chetonici che possono essere utilizzate come fonte energetica al posto del glucosio.

Quindi, perché dimagrisco con la dieta chetogenica?

La riduzione dei carboidrati “obbliga” l’organismo ad effettuare uno shift metabolico che porta ad utilizzare i grassi anziché i carboidrati a scopo energetico. Questo meccanismo, unito al deficit calorico (ebbene si, se fate una chetogenica ipercalorica non dimagrite ma INGRASSATE) è quello che porta al dimagrimento.

Quali sono i vantaggi di una dieta chetogenica?

• Riduzione della lipogenesi (produzione di grasso) e aumento della lipolisi (utilizzo dei grassi a scopo energetico)
• Riduzione dell’appetito, dovuta all’effetto saziante delle proteine e all’effetto diretto della soppressione dell’appetito attribuito ai corpi chetonici
• Maggiore efficienza nell’utilizzo dei grassi, dovuto allo shift metabolico
• Aumentata spesa energetica dovuta alla termogenesi degli alimenti (semplificando: il corpo spende più energie per metabolizzare proteine e grassi rispetto ai carboidrati)

Alimenti concessi nella Dieta Chetogenica:

• Alimenti lipidici (grassi): olii (tutti: oliva, semi, lino…), frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle…), cioccolato fondente (dal 85% in poi), cacao amaro, burro (vaccino, di cocco, di frutta secca tipo mandorla, arachidi…).
• Alimenti proteici/proteolipidici: carni, pesci, uova, formaggi, yogurt e fonti proteiche di origine vegetale (per diete vegetariane e vegan) che abbiano pochi carboidrati (< 5 g per 100 g di alimento) come il tofu.

Alimenti vietati nella Dieta Chetogenica:

• Alimenti glucidici/zuccherini: zucchero, pasta, pane, pizza, riso ed altri cereali, legumi, patate, fette biscottate, crackers ed altri prodotti contenenti farine, dolci, frutta, alcuni tipi di verdura, birra, succhi di frutta e bevande zuccherate in generale.

Poiché si tratta di un’alimentazione “particolare” e di difficile elaborazione, ti raccomando di affidarti a un professionista!

Per concludere, ecco un esempio di spuntino chetogenico goloso e pronto in pochi minuti!

Ingredienti:

• Albume d’uovo: 100g
• Cioccolata fondente: 10g
• Nocciole: 10g

Preparazione:

1. Separiamo l’albume ed il tuorlo delle uova. Se non vogliamo sprecare il tuorlo dell’uovo, possiamo anche comprare l’albume d’uovo in bottiglia o in brick.
2. Mettiamo sul fornello, a fiamma vivace, una padella antiaderente con un goccio di olio.
3. Appena la padella è calda, abbassiamo leggermente la fiamma, asciughiamo con un tovagliolo di carta e versiamo l’albume d’uovo, distribuendolo su tutta la padella.
4. Dopo qualche secondo, quando si sarà cotto sulla parte inferiore, giriamo la frittella e posizioniamo la cioccolata fondente sulla parte superiore.
5. Serviamo su un piatto e farciamo con le nocciole tritate.

??TEMPO DI PREPARAZIONE: 20′ circa⌚

Valori nutrizionali (per una porzione)?: 443 kcal circa

• Carboidrati: 61 gr
• Proteine: 29,5 gr
• Grassi: 9 gr

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Una ricetta originale, dal gusto intenso e anche dal colore invitante!

Valori nutrizionali (per una porzione)? 379 kcal circa

• Carboidrati: 24 gr
• Proteine: 37 gr
• Grassi: 15 gr

??TEMPO DI PREPARAZIONE: circa 35′ ⌚

??INGREDIENTI:

• 100g mela
• 50g mirtilli
• cipolla qb
• scorzette di arancia e di limone
• zenzero in polvere qb
• pepe qb
• peperoncino qb
• cannella qb
• 150g broccoli
• 150g vitello
• un pizzico di sale preferibilmente integrale
• 10g olio extravergine di oliva (2 cucchiaini da caffè)

??PROCDIMENTO

• Tagliate a cubetti la mela e metteteli in una casseruola insieme ai mirtilli precedentemente lavati
• Tagliate finemente la cipolla ed aggiungetela alla frutta insieme alle scorzette di agrumi ed alle spezie
• Fate sobbollire tutto insieme per circa 10′
• Con un passino raccogliete e scolate la mela, i mirtilli e la cipolla
• Frullate tutto ed aggiungete sale ed un cucchiaino d’ olio
• Una volta freddata la salsa, lasciateci marinare la carne per circa 20′
• Tirate fuori la carne e cuocetela in padella con pochissima acqua
• Saltate in acqua bollente i broccoli per circa 10′, dopodichè conditeli con un cucchiaino di olio a crudo
• A questo punto, assemblate il tutto a vostro piacimento

Rubrica a cura della dott.ssa Ludovica Castellini Rinaldi

??TEMPO DI PREPARAZIONE: 15′ circa⌚

??INGREDIENTI:

• 100g tonno fresco
• una manciata di chicchi di melagrana
• qualche goccia di succo d’arancia
• 150g circa zucca gialla
• cipolla qb
• rosamarino qb
• paprika dolce qb
• peperoncino qb
• un pizzico di sale preferibilmente integrale
• 5g olio extravergine di oliva (1 cucchiaino da caffè)

??PROCEDIMENTO:

• Scottate il tonno alla griglia
• Per la purea: tagliate la zucca a cubetti e bollitela con acqua e cipolla su una padella antiaderente, poi frullate il tutto nel mixer aggiungendo le spezie ed un paio di gocce di succo d’arancia
• Ponete la purea su un piatto, aggiungendovi poi sopra il trancio di pesce ormai cotto
• Condite sale, peperoncino, chicchi di melagrana ed olio a crudo e…gustate?

Valori nutrizionali (per una porzione)? 235 kcal circa

• Carboidrati: 6,5 gr
• Proteine: 23 gr
• Grassi: 13 gr

Rubrica a cura della dott.ssa Ludovica Castellini Rinaldi

??TEMPO DI PREPARAZIONE: 20′ circa⌚

?? INGREDIENTI:

• 100g petto di pollo
• 200g fave fresche
• cipolla qb
• 20g parmigiano
• un pizzico di sale integrale
• pepe nero qb
• 5g olio extravergine di oliva (un cucchiaino da caffè)

??PROCEDIMENTO:

• Bollite le fave con la cipolla e poi frullatele col minipimer
• Ponete il composto appena formato su un piatto: sará la base della pietanza
• Mettete a cuocere, in una padella con dell’acqua bollente, il petto di pollo precedente tagliato in piccoli pezzi ed il parmigiano grattugiato
• Terminata la cottura, ponete il pollo nel piatto con il composto di fave, aggiungendo sale, olio e pepe

Valori nutrizionali (per una porzione)?: 313 kcal circa

• Carboidrati: 9 gr
• Proteine: 40 gr
• Grassi: 13 gr

Rubrica a cura della dott.ssa Ludovica Castellini Rinaldi

Un piatto salutare, sano e completo!

??TEMPO DI PREPARAZIONE: 20′ circa⌚

Valori nutrizionali (per una porzione)? 470 kcal circa

• Carboidrati: 67 gr
• Proteine: 25,5 gr
• Grassi: 11 gr

?? INGREDIENTI:

• 80g riso basmati
• 150g circa broccoli
• 60g salmone affumicato
• peperoncino qb
• un pizzico di sale preferibilmente integrale
• 5g olio extravergine di oliva (un cucchiaino da caffè)

??PROCEDIMENTO

• Lessate in acqua bollente il broccolo e, una volta cotto, frullatelo fino a renderlo una purea e mettetelo da parte
• Nel frattempo, cuocete in acqua il riso, dopodichè scolatelo ed amalgamatelo alla purea di broccolo, aggiungendo peperoncino, sale ed olio
• Infine, decorate il piatto con il salmone affumicato precedentemente tagliuzzato

Rubrica a cura della dott.ssa Ludovica Castellini Rinaldi

??TEMPO DI PREPARAZIONE: 20-25′ circa⌚

Valori nutrizionali (per una porzione)?: 390 kcal circa

• Carboidrati 36 gr
• Proteine 44,5 gr
• Grassi 7,5 gr

??INGREDIENTI:

• 40g riso basmati
• 150g petto di pollo
• 150-200g broccoli
• num. 1 pomodoro
• spicchio d’aglio
• mix di spezie
• un pizzico di sale integrale
• 5g olio extravergine di oliva (un cucchiaino da caffè)

??PROCEDIMENTO:

• Tagliate il petto di pollo crudo in piccoli pezzi
• Nel frattempo, mettete a bollire i broccoli, quasi fino a cottura completa
• Intanto, cuocete il riso
• Fate finire la cottura dei broccoli in una padella antiaderente con uno spicchio d’aglio, dove poi andrete ad aggiungere il pollo crudo precedentemente tagliuzzato, le spezie ed infine il riso ormai cotto
• Con un po’ d’ acqua di cottura del riso precedentemente messa da parte, mantecate il tutto finché non si asciuga
• A questo punto, impiattate aggiungendo sale, pepe e olio

Rubrica a cura della dott.ssa Ludovica Castellini Rinaldi

??TEMPO DI PREPARAZIONE: circa 10’⌚

??INGREDIENTI:

• 50g farina integrale
• acqua tiepida qb
• 50g mozzarella di mucca
• 50g prosciutto crudo privato del grasso visibile
• 100g pomodori
• pepe nero qb
• 5g olio extravergine di oliva (un cucchiaino da caffè)

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Proseguiamo con ricette internazionali, questa volta vi proponiamo una tipica colazione anglosassone e vi consigliamo un ottimo PORRIDGE! (altro…)

Valori nutrizionali (per una porzione):
Valore energetico (Kcal):  382 kcal circa
Proteine: 29,5 g
Carboidrati: 38 g
Grassi: 12 g (altro…)