Alimentazione in gravidanza, consigli su cosa mangiare

La gravidanza è un periodo della vita pieno di gioia ma è anche molto delicato. Già dal periodo preconcezionale, fino a dopo il concepimento, lo stile di vita e l’alimentazione sono determinanti per la salute sia della madre che del bambino.

IL PRIMO MITO DA SFATARE

Innanzitutto sfatiamo il mito che l’alimentazione in gravidanza sia sinonimo di “mangiare per due”; infatti ad ogni fase della gravidanza sono associati degli incrementi energetici e di nutrienti ben definiti che non equivalgono certamente ad una “doppia porzione”.

FABBISOGNO ENERGETICO IN GRAVIDANZA

Come anticipato, il fabbisogno calorico in gravidanza subisce un modesto aumento variabile a seconda del trimestre considerato.

Primo trimestre: si parte da un aumento di 70 kcal/die*

Secondo trimestre: aumento di 270 kcal/die*

Terzo trimestre: aumento 500 kcal/die*

E’ previsto un ulteriore aumento nei primi mesi di allattamento, argomento che però tratteremo in un nuovo articolo.

*i valori indicano un surplus rispetto al fabbisogno normale.

Tenete bene in mente questo aspetto perché  eccessi o carenze durante la gravidanza possono comportare effetti negativi sia per la madre (soprattutto se si inizia la gravidanza in una condizione di sovrappeso o di obesità) che per il bambino.

Numerosi studi confermano una relazione tra il sovrappeso della madre nel periodo periconcezionale o un eccessivo incremento ponderale durante la gravidanza con effetti sfavorevoli sulla salute del feto.

PROTEINE:  

Le proteine richiedono attenzione particolare nel corso della gravidanza per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale.

Un apporto eccessivamente basso di proteine nella gestante si associa a effetti negativi in termini di peso e lunghezza del nascituro.

L’ apporto proteico non subisce variazioni nel primo trimestre ed aumenta progressivamente nel secondo trimestre (+ 8 g/die) e nel terzo trimestre, dove si raggiunge una quota di + 26 g/die.

Sono definite di qualità nutrizionale elevata le proteine di origine animale (pesce, uova, carni, latte e derivati) perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.

Il consumo delle proteine di origine vegetale garantisce una qualità nutrizionale inferiore, ma non per questo da escludere.

Il consumo di due o più alimenti diversi di origine vegetale può contribuire a migliorare la qualità complessiva del profilo aminoacidico.

GRASSI:

Nel corso della gravidanza non è necessario modificare l’assunzione complessiva di grassi, mentre è importante la scelta della loro composizione.

Meritano infatti un approfondimento gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli w 3 come EPA e DHA.

Si è visto che questi sono fondamentali per la formazione delle cellule cerebrali, della retina nella fase della gravidanza,  psicomotorio e visivo nei primi mesi di vista.

Tenete conto che in questa fase il fabbisogno raccomandato addirittura raddoppia rispetto alla normalità!

Proprio per questo motivo, è consigliato assumere alimenti che presentano un elevato contenuto di omega 3.

In primis troviamo il pesce, che dovrebbe esser consumato almeno 2-3 volte a settimana, preferendo i pesci grassi e di piccola taglia come il pesce azzurro (sarde, alici, sgombro).

Limitare il consumo di pesce di grossa taglia, come il tonno ed il pesce spada, per il contenuto di metalli pesanti come il mercurio.

Altri cibi come l’ olio di semi di lino o le noci possono contribuire all’apporto degli omega-3. In questo modo avremo un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi come w3 e quindi di epa e dha.

RACCOMANDAZIONI GENERALI

• Limitare gli zuccheri semplici per ridurre il rischio di diabete gestazionale.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno; nell’ultimo trimestre di gravidanza è opportuno assumere almeno 2,5 litri di acqua al giorno per prepararsi all’allattamento.
• Consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione, per l’apporto di vitamine e sali minerali.
• Lavare accuratamente frutta e verdure ad esempio con del bicarbonato per eliminare la possibilità di contaminazione batterica.
• Evitare carne e pesce CRUDI O POCO COTTI perché potrebbero essere presenti batteri.
• Cuocere la carne ad una temperatura minima di 70 °C.
•  Insaccati: è permessa solo qualche fettina di prosciutto cotto.
• Evitare formaggi a pasta molle, il latte crudo e le uova crude, soprattutto quando vengono usate nelle preparazioni come ingredienti nelle salse o tiramisù.
• Assolutamente bandite le bevande alcoliche per tutta la gravidanza;  anche piccole quantità possono essere nocive per il feto.
• Limitare il caffè, te e bevande a base di caffeina, in quanto la caffeina attraversa la placenta e arriva al feto.
• Moderare il consumo di sale per ridurre rischio di gestosi, preferendo quello iodato.

FUMO

La raccomandazione all’astensione dal fumo (anche passivo) in gravidanza è tassativa!

Gli effetti negativi del fumo nel periodo gestazionale, quali parto pretermine e basso peso alla nascita, si possono estendere anche oltre la prima infanzia.

Numerose evidenze scientifiche supportano l’esistenza di una relazione tra fumo materno e malattie respiratorie nei bambini ed a minori livelli di DHA, sia nel plasma materno e sia nel latte, con una conseguente riduzione dell’apporto di questo importante acido grasso al feto prima e al lattante poi.

VALUTAZIONE NUTRIZIONALE

Un’attenta valutazione è particolarmente indicata nelle donne che vanno incontro a gravidanze multiple o ripetute, in età adolescenziale, che hanno scelto una dieta di tipo vegetariano o vegano, in condizioni di obesità ed in pazienti che si sono sottoposte a chirurgia bariatrica.

dott. Adriano Arcuri, dott.ssa Tania Musca